Eu sou leitora assídua da plataforma The Summer Hunter e tem dias que quero compartilhar com vocês o que aprendo através dos textos impecáveis e muito interessantes da newsletter e da página no Instagram @thesummerhunter . Essa matéria é uma:

A gente passa a maior parte do dia sentado, sendo engolido por demandas sempre urgentes e falhando miseravelmente no esforço de diminuir o tempo de tela. Essa rotina frenética não só corrói nossa saúde física (a lombar que o diga!) como afeta humor, memória e até criatividade. Mas driblar essa realidade pode ser mais simples do que parece — e começa com uma volta pelo bairro.

Poucas coisas fazem tanto pelo corpo e pela mente quanto caminhar. E nem precisa percorrer longas distâncias, contar calorias ou gastar horas: um relatório publicado no The British Journal of Sports Medicine concluiu que andar 11 minutos por dia já reduz os riscos de desenvolver doenças cardíacas, vários tipos de câncer e a mortalidade em geral. Além de poderoso, é o exercício físico mais democrático que existe: requer apenas um sapato confortável.

A seguir, a gente reúne os motivos pra você sair de casa e aumentar seu número de passos diários.

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Levanta dessa cadeira!
Ficar o dia todo sentado é mais prejudicial do que parece — tanto que muitos especialistas já comparam o sedentarismo ao tabagismo. Um artigo da Harvard Medical School mostrou que passar horas sem se levantar aumenta os riscos de obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, trombose venosa profunda e síndrome metabólica.

Já um estudo da revista científica Stroke revelou que as pessoas que ficam mais de oito horas por dia sentadas e não praticam atividade física têm um risco sete vezes maior de ter um derrame do que quem fica até quatro horas parado e se exercita por ao menos 10 minutos diários.

Mas não adianta cuidar só de um lado dessa balança. “Ser fisicamente ativo não anula os malefícios de ficar muito sentado”, explicou Stuart Biddle, professor de atividade física e saúde da University of Southern Queensland, na Austrália, ao The Telegraph. “São comportamentos independentes, da mesma forma que ter uma dieta boa e fumar.”

Alguns truques podem ajudar a cuidar dessa rotina: definir um cronômetro pra lembrar de se movimentar de vez em quando, falar no telefone perambulando, provar aquelas “standing desks” pra trabalhar de pé ou trocar a cadeira por uma bola de pilates.
Pouco já é muito
Um dos maiores atrativos pra calçar o tênis e sair andando é não precisar traçar trajetos megalomaníacos nem caminhar por horas a fio. Uma pesquisa publicada na Lancet Public Health aponta que caminhadas a partir de 2,3 mil passos já diminuem o risco cardiovascular — somando outros mil passos, a mortalidade cai mais 15%. A pesquisa recomenda 7 mil passos diários, quantidade suficiente pra reduzir em 47% a chance de mortalidade por todas as causas.

Já a Organização Mundial da Saúde (OMS) reforça a importância de botar o coração pra funcionar, completando 150 minutos de atividade moderada por semana. Isso significa que, pra uma caminhada entrar na conta, é necessário apertar o passo e elevar os batimentos cardíacos.

Esse exercício também pode reduzir o risco de alguns tipos de câncer. Um estudo da American Cancer Society acompanhou mulheres cuja única atividade física era caminhar e descobriu que as que andavam sete ou mais horas por semana tinham 14% menos risco de desenvolver câncer de mama do que as que caminhavam três horas ou menos. De acordo com outro artigo da Harvard Medical School, andar 20 minutos por dia, cinco ou mais vezes por semana, fortalece o sistema imunológico, melhora a lubrificação das articulações e tonifica os músculos que as sustentam, além de prevenir artrite.

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Faxina cerebral
Dar uma volta a pé também reorganiza a cabeça. Perambular um pouco por aí melhora o fluxo sanguíneo cerebral e, consequentemente, a memória. Um estudo publicado na revista científica PNAS indica que caminhadas regulares podem aumentar o volume do hipocampo, responsável pelo funcionamento cognitivo. Isso contribui na prevenção dos efeitos do envelhecimento: depois dos 50, essa região do cérebro encolhe de 1% a 2% ao ano, o que eleva os riscos de demência e outras doenças.

Sabe aquela sensação de ruminar o mesmo pensamento por horas, dias e semanas? Caminhar é capaz de interromper esse looping, baixar a ansiedade e regular o humor. Se estiver próximo à natureza, melhor ainda: outro estudo publicado na PNAS mostrou que andar rodeado de verde reduz a atividade do córtex pré-frontal subgenual, associado ao pensamento repetitivo e à depressão.

Se faltar inspiração, dar alguns passos também vai servir: parece balela, mas a moda do Vale do Silício de fazer reuniões andando ao invés de se trancar numa sala tem respaldo científico. Pesquisadores da Universidade de Stanford descobriram que o movimento dá uma turbinada na criatividade — durante e depois.
Cidade caminhável
Caminhar é mais prazeroso quando o mundo lá fora colabora com a experiência — e, pra muita gente, é também o único jeito de se locomover. No Brasil, 39% dos deslocamentos urbanos são feitos exclusivamente a pé, segundo levantamento da Associação Nacional de Transportes Públicos (ANTP).

Seja por escolha, seja por necessidade, ter ruas seguras e calçadas bem cuidadas é um direito básico. Por isso, desde 2012, a Política Nacional de Mobilidade Urbana estabelece que caminhar, pedalar e outros modos de transporte movidos pelo esforço do próprio corpo devem ser prioridade no planejamento urbano. Isso significa construir cidades pensadas não só para os carros, mas para os pedestres, ampliando áreas de caminhada, espaços verdes e até promovendo o consumo local.

Com ruas seguras, fica mais fácil fazer esse investimento na saúde: abrir a porta de casa e sair andando, sem pensar muito, só aproveitando o caminho.

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